Migliorare il proprio lo stile di vita richiede di attuare dei cambiamenti che è bene consolidare nel tempo in modo graduale. Proprio per questo motivo è bene iniziare con piccoli obiettivi a piccoli passi.

Suggerimenti

Stile di Vita equilibrato

Il suggerimento è di scegliere con attenzione dove si desidera iniziare; per esempio potrebbero essere gli obiettivi più semplici che sappiamo già essere quelli più facili da portare a termine: 

  • scegli da 1 a massimo 3 tra i suggerimenti qui proposti
  • scegli quelli che ritieni di poter mettere in pratica fin da subito
  • quando hai acquisito e consolidato i tuoi primi 3 obiettivi, procedi con il successivo

 

  • Fai sempre colazione
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Bevi frequentemente e in piccole quantità acqua di buona qualità (anche per preparare la colazione, infusi o tisane). Evita di bere durante i pasti: per facilitare la digestione bevi prima di iniziare e dopo aver finito.
  • Alterna ogni giorno il cibo e mastica sempre molto lentamente
  • Consuma la verdura prima di ogni pasto, preferibilmente cruda o cotta al vapore. 
  • Consuma  pasta, riso, orzo, farro o pane integrali (o semi-integrali) e di buona qualità, facendo attenzione all’associazione di cibi integrali ricchi di fibre con altri alimenti: ottima l’associazione con legumi e verdure, da evitare l’associazione con la frutta poiché uniti insieme danno origine a processi fermentativi.
  • Impara a sostituire la carne con i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie…) associandoli con cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro…).
  • È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto 3 volte alla settimana sostituisci la carne con il pesce
  • Mantieni alto l’apporto di fibre nella dieta (cereali integrali, frutta e verdura).
  • Lo yogurt non dev’essere necessariamente magro, evita però lo yogurt alla frutta, che generalmente contiene molti zuccheri… ci sono anche ottimi yogurt alla soya!
  • Cerca, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Se sei fuori casa, porta con te un frutto, uno yogurt o una barretta naturale.
  • Preferisci olio extravergine di oliva (o altri oli vegetali) a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. 
  • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci il sale marino integrale o il sale rosa dell’Himalaya al posto del sale comune. Puoi anche sostituire il sale con le erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio…) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry,…). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto di mele
  • Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l’utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.
  • Quando è possibile, scegli alimenti coltivati con i metodi dell’agricoltura biologica che sono esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici. 
  • Impara a fare la spesa correttamente: leggi le etichette nutrizionali.
  • Qualche astuzia: mangia un frutto prima di partire e prepara una lista indicando solo ciò che serve. Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurti ad acquistare cibi ipercalorici e poco salutari dai quali vorresti stare alla larga. 
  • Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate (risparmia per esempio il dolce a fine pasto). 
  • Spesso gli attacchi di fame nascondono in realtà semplicemente un “bisogno” di acqua; invece di mangiare prova a bere in abbondanza
  • Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti. 
  • Fai ogni giorno 20 minuti di passeggiata veloce o cyclette. 
  • Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci. 
  • Se sei in sovrappeso, non nasconderti dietro una scusa: volontà è potere. Ricorda che anche il palato può essere educato nel giro di poche settimane.

Cosa limitare

  • Se scegli di mangiare carne, riducine il consumo, optando per la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) anziché rossa (manzo, maiale). Le ricerche scientifiche dimostrano ormai che una dieta equilibrata senza nessun prodotto di origine animale (Vegan) può essere estremamente salutare, oltre che etico ed estremamente ecologico; è quindi possibile evitare di consumare prodotti di origine animale ottenendo le proteine dai legumi (abbinati ai cereali), dai semi oleosi e dalle verdure.
  • Limita il consumo di formaggi e latticini (latte vaccino, burro, panna, besciamella, mozzarelle…) – il parmigiano senza eccedere. Se non riesci a rinunciare al latte vaccino, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato.
  • Riduci o elimina i grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi).
  • Elimina o limita quanto più possibile bibite gassate, merendine e snack salati, cibi in scatola, sottoli, sottaceti, dolci, insaccati (salsicce, salami, mortadella, zamponi, wurstel…) e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono i nitriti (E249 E250).
  • Elimina il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate)
  • Evita il consumo di alcolici – elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia…
  • Evita il consumo di bibite zuccherate e gassate.
  • Limita il consumo di cibi pronti e precotti, via libera invece a verdure fresche e surgelate.
  • Riduci caffè e fumo.
  • Elimina il caffellatte in quanto l’associazione apporta tannini nocivi.

Prima di intraprendere un stile alimentare rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. I seguenti consigli alimentari sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di condizioni patologiche specifiche.

Tratto da my-personaltrainer e CasaMei